Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt? (en waarom wil je die weten?)

Dan is een hartslagmeter ideaal.

Ik kan zelf controleren of mijn trainingen aanslaan: ga ik harder lopen bij dezelfde hartslag?

Dan gaat het goed.

Met een hartslagmeter weet ik precies wat mijn hartslag is.

Leuk en aardig. Maar wat heb ik daar dan aan?

Wat zegt een hartslag van 143, 168, 179 of 202?

Niets.

Een hartslag is pas interessant, als je ook je omslagpunt weet.

Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.*

Je omslagpunt is goed om te weten,  want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen.

Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).

Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk)

En je weet wat een goede hersteltraining is ( in D1)

En met je omslagpunt en een snelle 10 kilometertijd kun je ook je halve of hele marathonhartslag vaststellen.

Maar hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?

Je kunt eenvoudig je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te doen bij bijvoorbeeld een sportarts. Dan betaal je ongeveer € 200,00 en na anderhalf uur krijg je een rapportje mee met je omslagpunt en je hartslagzones.

Maar kan het ook goedkoper?

1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per uur

2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur

3. Je begint dus na het inlopen 2 minuten met 8 kilometer per uur

4. Dan ga je na elke 2 minuten 1 kilometer per uur harder

5. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag best kapot gaan, écht kapot.

6. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken.

7. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale hartslag bij je omslagpunt ligt, met deze test.

Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je absolute maximale hartslag. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt goed vaststellen.

Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 14-15  km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.

TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan.

Wat kun je leren van deze testen?

Om je omslagpunt te bepalen hoef je dus geen dure inspanningstest te doen.

Ik wil overigens niet doen alsof een inspanningstest overbodig is: je ECG, bloeddruk, saturatie, adempatroon wordt ook gemeten en dat kan om uiteenlopende redenen goed zijn om te laten controleren. Maar sec voor je hartslagen is het niet nodig.

Permanente koppeling naar dit artikel: https://www.msvspijkenisse.nl/loopgroep/?p=857

Geef een antwoord

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.