Zondag 5 februari stond de terugkerende Ballententloop in Rotterdam op het programma. De Ballentent een begrip in Rotterdam op de Parkkade. Dat het weer niet altijd mee zit weten w in Nederland, maar nu werd het wel heel spannend, want er werden hagelbuien en of sneeuw aangekondigd en dat is natuurlijk iets minder leuk om buiten te hardlopen. Na verzameld te zijn in Lounge Café Blijf, vertrokken we met 22 lopers rond 10:00 uur voorbereid op de gure kou en sneeuwbuien richting Rotterdam. In Spijkenisse brak zowaar de lucht open en kwam een waterig zonnetje te voorschijn, dat gaf even hoop. Maar toen we door te Botlek tunnel gereden waren leek het een andere wereld, donker en lichte regen….oké dus toch! Na de auto’s in Charlois bij de ingang van de maastunnel geparkeerd te hebben vertrokken we weer lopend door de maastunnel naar de overkant om ons daar te melden bij de Ballentent. Na binnen de spullen ter bewaring te hebben afgeleverd, konden we aan de opwarming beginnen. En zowaar brak op dat moment ook hier de lucht open en was er van hagelbuien/ sneeuw of zelfs lichte regen geen sprake meer. Zou dat het MSV moment zijn, wat we al zoveel meemaken met onze trainingstijden die qua weer meestal gunstig uitvallen? Niettemin het zonnetje wat er toch bij kwam zorgde ervoor dat veel ritsen onderweg weer open gingen omdat het zowaar best warm werd met het hardlopen. Met de groep vertrokken we richting de Willemsbrug , Noorder eiland en door het poortgebouw richting de Wilhelmina kade daar even stil gehouden voor de bekende fotomomenten. Daarna splitste de 5km groep en 10 km groep zich…..de 10 km groep ging verder richting de kaap en langs de Rotterdam om de 10 km te volbrengen. De 5 km groep ging richting de Erasmusbrug om die te trotseren en daarna via de parkkade bij de Ballentent te arriveren. Daar aangekomen stond Monique ons op te wachten om de hesjes aan te nemen, en konden we ons even omkleden om aan te schuiven voor de lunch! Eerst kregen de leden van de loopgroep nog een drankje door MSV Spijkenisse aangeboden. later kwam ook voldaan de 10 km groep naar binnen om zicht om te kleden wat te verfrissen en ook aan te schuiven en om het aangeboden drankje van MSV Spijkenisse dankbaar naar binnen te werken. Zoals altijd heerst er in de ballentent een echte Rotterdamse sfeer, het is er niet groot maar wel heel gezellig en goed. Na onze lunch te hebbe opgegeven aan het personeel , dat waren echt heel veel ballen die besteld werden konden we na een tijdje gaan eten. Monique was weer alles in goede banen aan het leiden, en zorgde dat alles gladjes verliep. Omdat we al vele jaren vast bij de Ballentent te gast zijn op onze Ballententloop gaven we nog een groepsfoto ingelijst aan het personeel van de Ballentent om deze op te hangen, en dat werd dankbaar ontvangen. Moe maar zeker voldaan vertrokken we op ons gemak weer lopend door de Maastunnel om met de auto weer richting ons thuishonk in Spijkenisse te gaan. Volgens mij was het een geweldige dag, met veel lopers, een goede sfeer en ja ja het weer zat ook niet tegen!
Voorbereiding voor de lopers zit er op, zondag naar de 1/4 en hele marathon De voorbereiding voor vele van ons zit er op, we gaan weer met een grote groep richting Rotterdam. We zijn vertegenwoordigd met zowel marathon lopers als 1/4 marathon lopers. Zwoegen zweten, pijn verbijten , het weer trotseren maar dan is hij daar de dag waar we met z’n allen voor hebben getraind.
We zijn weer goed vertegenwoordigd en staan er met z’n allen goed voor.
Ik kan zelf controleren of mijn trainingen aanslaan: ga ik harder lopen bij dezelfde hartslag?
Dan gaat het goed.
Met een hartslagmeter weet ik precies wat mijn hartslag is.
Leuk en aardig. Maar wat heb ik daar dan aan?
Wat zegt een hartslag van 143, 168, 179 of 202?
Niets.
Een hartslag is pas interessant, als je ook je omslagpunt weet.
Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.*
Je omslagpunt is goed om te weten, want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen.
Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).
Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk)
En je weet wat een goede hersteltraining is ( in D1)
En met je omslagpunt en een snelle 10 kilometertijd kun je ook je halve of hele marathonhartslag vaststellen.
Maar hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?
Je kunt eenvoudig je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te doen bij bijvoorbeeld een sportarts. Dan betaal je ongeveer € 200,00 en na anderhalf uur krijg je een rapportje mee met je omslagpunt en je hartslagzones.
Maar kan het ook goedkoper?
1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per uur
2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur
3. Je begint dus na het inlopen 2 minuten met 8 kilometer per uur
4. Dan ga je na elke 2 minuten 1 kilometer per uur harder
5. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag best kapot gaan, écht kapot.
6. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken.
7. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale hartslag bij je omslagpunt ligt, met deze test.
Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je absolute maximale hartslag. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt goed vaststellen.
Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag. Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag. Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag. Maximale snelheid 14-15 km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag. Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag. Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.
TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan.
Wat kun je leren van deze testen?
Om je omslagpunt te bepalen hoef je dus geen dure inspanningstest te doen.
Ik wil overigens niet doen alsof een inspanningstest overbodig is: je ECG, bloeddruk, saturatie, adempatroon wordt ook gemeten en dat kan om uiteenlopende redenen goed zijn om te laten controleren. Maar sec voor je hartslagen is het niet nodig.
Wat is precies de VO2 max ? Wat kun je ermee en hoe weet je wat jouw VO2 max is?
Ga er even voor zitten.
De term VO2 max kom je veel tegen. Wat is het en wat kun je ermee?
Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg). Hoe wordt de VO2 max bepaald? De VO2 max kan in een laboratorium of een Sport Medisch Adviescentrum worden bepaald op een fietsergometer of (bij voorkeur) op een loopband. Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest nogal bewerkelijk zijn, heeft men diverse alternatieve methoden ontwikkeld om de VO2 max in te schatten. Een eerste grove benadering maakt gebruik van de maximale hartfrequentie (HRmax) en de hartfrequentie in rust (HRrust): VO2 max= 15(HRmax/HRrust) Deze methode is niet erg accuraat. De logica van deze methode is dat lopers met een goede conditie (en dus een hoge VO2 max) doorgaans een lage HRrust hebben. Iemand met een HRmax van 160 en een HRrust van 40 zou dus volgens deze benadering een VO2 max van 15(160/40)= 60 ml/min/kg hebben. Maar de maximale hartslag en de rusthartslag van een loper hangt van méér af dan VO2 max. Er zijn mensen met een hoge maximale hartslag en een lage VO2 max en er zijn mensen met een lage maximale hartslag en een hoge VO2 max. Een tweede methode die veel wordt gebruikt is de Coopertest: de afstand d (in meters) die een persoon in 12 minuten kan afleggen. Met deze afstand kan de VO2 max vervolgens berekend worden: VO2 max= (d-505)/45 Iemand die bij de Coopertest 3000 meter aflegt, heeft dus een VO2 max van (3000-505)/45= 55,4 ml/min/kg. Deze methode is verrassend betrouwbaar. Voorwaarde is wel dat je écht diep gaat.
Waar is de VO2 max van afhankelijk?
De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van: • Talent (‘if you want to be a great runner, choose your parents carefully’) • Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen) • Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste) • Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training) • Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)
De VO2 max van de wereldkampioenen ligt in de orde van 77 ml/min/kg, zoals we al in een eerder stukje gezien hebben. Atleten als Haile Gebreselassie en Mo Farrah bereiken deze waarden door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Voor gewone stervelingen geeft onderstaande tabel een beeld. Normale waarden voor jonge mannen zijn 40-45 en voor jonge vrouwen 30-35 ml/min/kg. Daarmee is meteen duidelijk dat ook met de meest fanatieke training, gewone mensen nooit de waarden van Haile en Mo kunnen bereiken.
Boven de 35 jaar neemt de VO2 max bij ongetrainde mensen af met circa 1 % per jaar, door training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar. In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee ook de VO2 max af met de hoogte. Bovenop de Mount Everest is de VO2 max slechts 27% van de waarde op zeeniveau. Als gewone mensen met een gemiddelde VO2 max van 40 dus de Mount Everest beklimmen daalt hun VO2 max tot 10,8 ml/min/kg, nauwelijks voldoende om te overleven. Zonder zuurstofapparatuur kunnen bergbeklimmers dan ook slechts met grote moeite 50 meter per uur afleggen. Wat is de relatie tussen VO2 max en hardloopprestaties? Op internet zijn vele calculators te vinden waarmee berekend kan worden wat voor tijden je op diverse afstanden kunt lopen als functie van je VO2 max. Hier kun je met je persoonlijke record snel vaststellen wat je VO2 max is. We geven ook enkele interessante voorbeelden. De VO2 max van de wereldkampioen bedraagt dus ongeveer 77 ml/min/kg. In de 80-er jaren bedroeg de VO2 max van auteur Hans 67, hij liep toen 31:55 op de 10 km en 2:34:15 op de marathon. In 2010 was zijn VO2 max gedaald tot 47 en waren zijn tijden opgelopen tot 42:30 op de 10 km en 3:35:30 op de marathon. Inmiddels is zijn VO2 max door het afvallen en trainen weer gestegen naar 57 en is zijn hardloopprestatie weer verbeterd tot 36:25 op de 10 km en 3:01:06 op de marathon. Een heel ander perspectief levert de informatie dat men bij sommige antilopen een VO2 max gemeten heeft van 300! Deze antilopen houden dan ook zonder problemen een snelheid van 65 km/h vol. Ook hazewindhonden en volbloedpaarden hebben enorme VO2 max waarden (respectievelijk 90 en 150 ml/min/kg) en verslaan Haile en Mo dus met gemak.
Tabel VO2max
Om dat weer te geven voeg ik een VO2MAX tabel toe met de vo2max/kg in relatie tot looptijden die daarmee gelopen kunnen worden op verschillende afstanden:
VO2max ml/kg
5 km
10 km
Halve marathon
Marathon
85
12:39
26:27
58:41
2:03:17
84
12:50
26:51
59:37
2:05:18
83
13:02
27:16
1:00:34
2:07:23
82
13:13
27:41
1:01:32
2:09:31
81
13:25
28:07
1:02:33
2:11:43
80
13:38
28:34
1:03:35
2:13:59
79
13:50
29:01
1:04:38
2:16:20
78
14:03
29:30
1:05:44
2:18:44
77
14:17
29:59
1:06:52
2:21:13
76
14:30
30:29
1:08:01
2:23:46
75
14:44
30:59
1:09:12
2:26:24
74
14:59
31:31
1:10:26
2:29:07
73
15:13
32:03
1:11:42
2:31:56
72
15:29
32:37
1:13:01
2:34:50
71
15:44
33:11
1:14:22
2:37:50
70
16:01
33:47
1:15:45
2:40:56
69
16:17
34:23
1:17:11
2:44:09
68
16:34
35:01
1:18:40
2:47:29
67
16:52
35:40
1:20:13
2:50:55
66
17:10
36:20
1:21:48
2:54:30
65
17:29
37:02
1:23:26
2:58:12
64
17:48
37:44
1:25:08
3:02:02
63
18:08
38:29
1:26:54
3:06:01
62
18:29
39:15
1:28:44
3:10:10
61
18:50
40:02
1:30:37
3:14:29
60
19:12
40:51
1:32:35
3:18:58
59
19:35
41:42
1:34:38
3:23:38
58
19:58
42:35
1:36:45
3:28:30
57
20:22
43:30
1:38:58
3:33:35
56
20:48
44:26
1:41:15
3:38:53
55
21:14
45:25
1:43:39
3:44:25
54
21:41
46:27
1:46:08
3:50:13
53
22:09
47:31
1:48:45
3:56:17
52
22:38
48:36
1:51:28
4:02:39
51
23:09
49:46
1:54:18
4:09:19
50
23:40
50:58
1:57:16
4:16:20
49
24:14
52:13
2:00:23
4:23:42
48
24:47
53:32
2:03:38
4:31:27
47
25:22
54:53
2:07:04
4:39:38
46
25:59
56:19
2:10:39
4:48:16
45
26:38
57:49
2:14:25
4:57:25
44
27:18
59:23
2:18:24
5:07:04
43
28:01
1:01:01
2:22:36
5:17:20
42
28:45
1:02:45
2:27:01
5:28:17
41
29:31
1:04:34
2:31:41
5:39:51
40
30:19
1:06:28
2:36:39
5:52:13
39
31:10
1:08:29
2:41:54
6:05:27
38
32:03
1:10:37
2:47:29
6:19:38
De vo2max/kg geeft dus een redelijke voorspelling van hoe lang je over een afstand kan doen. Het blijft natuurlijk theorie, maar het is een hele goede inschatting voor je looptijden.
Volgend blog leg ik uit hoe we zelf onze eigen vo2 max uit kunnen rekenen met een korte pittige training.
Een aantal lopers van MSV Spijkenisse hadden zich gezamenlijk ingeschreven om de Bruggeloop te gaan doen. Vandaag was het zover, en ze hebben de bruggen getrotseerd, ze mogen weer trots zijn op zichzelf en het feit dat ze MSV weer op een prima manier hebben uitgedragen.
Een verslag van een van de lopers: Wij hebben ook goed gelopen! Heel veel geluk gehad met het droge weer en weinig wind. Zag er best tegenop. Lang wachten voordat we konden starten maar de kou viel reuze mee. Goed bij elkaar gebleven; dat was ook prettig 👍🏽bedankt collega lopers.
Zondag 10 april was de dag dat het moest gebeuren, er was stevig voor getraind en menige zweetdruppel was gevloeid. Maar ze waren er klaar voor! Het was een mooie dag qua weertype dus dat zou ons niet tegenzitten. wij gingen met de metro voor de 1/4 marathon en de 2 marathonlopers gingen op eigen gelegenheid omdat ze vanaf een andere plek moesten starten. In de vroege ochtend werd er op metrostation Heemraadlaan verzameld om door naar halte stadhuis te gaan. Daar aangekomen mochten we de spullen afgeven in de EHBO tent die na de finish was opgesteld, prima geregeld door een medeloopster van ons. Vandaar gingen we richting de start bij de Blaak ,en ja er moest nog even van de toiletten gebruikt worden gemaakt want er komen toch een paar kleine spanningen opzetten tegen de tijd dat we gaan starten. Na een gezamenlijke warming up zijn we naar ons startvak vertrokken. Er werd geen startschot gegeven ivm de situatie in Oekraïne. Het was druk met lopers in het begin en we waren vaak genoodzaakt om in te halen, maar dat bleek geen probleem voor onze lopers en na het kralingsebos uit gekomen te zijn hadden we meer ruimte om het tempo iets op te voeren zoals we van plan waren om te lopen. Na de finish bleek iedereen weer snel fris te zijn en dat wil je natuurlijk zien, dat iedereen met plezier hem heeft uitgelopen. Ook de marathonlopers waren goed binnen gekomen en konden trots zijn op hun prestatie. Een mooie dag met mooie mensen voor een mooie vereniging. Beter kan je het het niet krijgen, volgend jaar zijn we er weer Rotterdam!
Foto’s en filmpjes vind je hieronder! veel plezier met kijken.
Loop jij wel eens hard voor het ontbijten? Zou je eens moeten doen! Zo train je namelijk je vetverbranding en ben je minder afhankelijk van glucose.
Nuchter bewegen – dus bewegen vóór je maaltijd – geeft vrijheid en rust in je hoofd. Daarmee train je namelijk je vetverbranding en zo blijft glucose niet langer je hoofdbrandstof. Je lichaam leert de benodigde energie dus ook uit je vetreserves te halen, in plaats van uit dat oranje energiedrankje. En zo ben je rondom het sporten minder afhankelijk van eten. Bovendien leveren vetten leveren méér energie dan glucose. Ideaal dus.
En zo ben je op weg naar een ‘metabool flexibel’ lichaam. Dat is een chique omschrijving voor een lichaam dat makkelijk tussen zowel suiker- als vetverbranding kan switchen, in plaats van dat het vooral op de suikerverbranding is aangewezen. Oftewel: de glucoseverbranding.
Nog een voordeel: je maaltje boerenkool met worst komt tijdens je hardlooprondje niet meer omhoog.
En dat is heel prettig.
Maar als het dan zo fantastisch is, waarom kiest je lichaam dan niet áltijd voor vetverbranding? Dat komt omdat er meer stappen nodig zijn om energie uit vet te halen dan uit glucose. Vetten verbranden is dus lastiger voor je lichaam. Vergelijk het maar met koffiezetten met een uitgebreid espressoapparaat (vetten) tegenover koffiezetten met een Senseo (glucose). Bij het espressoapparaat verricht je meerdere handelingen om de koffie eruit te krijgen, en gaat het allemaal trager dan bij een Senseo waarbij één druk op de knop genoeg is.
Je lichaam is een beetje lui ingesteld en zal – behalve wanneer ze niet voorradig zijn – dus áltijd voor de verbranding van glucose kiezen. Je lichaam weet op den duur zelfs niet meer goed hoe het zijn vetten voor energie moet gebruiken. Dit komt omdat daar geen noodzaak meer voor is, want waarom zou het lichaam een moeilijk proces in gang zetten als het ook makkelijk kan?
Bovendien werkt onze manier van eten ook niet mee. Zes keer per dag eten zorgt voor een continue toevoer van koolhydraten (glucose) in de vorm van brood, zoet beleg, sap, tussendoorrepen en pasta. In reactie daarop maakt je lichaam telkens het hormoon insuline aan. En insuline blokkeert je vetverbranding. De combinatie van minder vaak per dag eten – periodiek vasten – én nuchter bewegen stimuleert juist je vetverbranding. Eet je 14 tot 16 uur niet dan kan het insulineniveau omlaag en kan je lichaam vetten verbranden voor energie. Na een nacht slapen vóór je eerste maaltijd ben je sowieso nuchter. Anders voor je tweede maaltijd als je daarvoor vier à vijf uur niks hebt gegeten.
Maar, het voelt toch nog gek om zonder eten te gaan hardlopen? Realiseer je dan eens hoeveel energie je in de vorm van als glycogeen – de opslagvorm van glucose – en vet in je lichaam hebt. Dat ligt daar allemaal te wachten totdat jij er gebruik van maakt. Een gemiddeld persoon kan ongeveer een halve kilo glycogeen opslaan, wat omgerekend goed voor tweeduizend calorieën is. Je tweede brandstoftank bestaat uit vet en die tank is een stuk groter. Ook als je een gezond gewicht hebt dan ligt daar in die tank energie voor weken opgeslagen. Een vrouw die 62 kilo weegt en een vetpercentage van 25 procent heeft die draagt bijvoorbeeld 15,5 kilo vet met zich mee. Dat is genoeg energie voor ongeveer 54 dagen. En nee, natuurlijk is het geen goed plan om 54 dagen niet te eten, maar het geeft je een beeld van hoeveel energie er in je vetmassa opgeslagen ligt.
Het onderzoeken waard? Zo begin je. Vrijwel alle sporten kun je nuchter doen, maar in het begin kan de omschakeling wel wat ongemakken geven. Begin klein. Twee minuten squats of push-ups vóór je maaltijd doen is al een mooi begin. Of een kwartiertje wandelen. Gaat dat goed, ga dan een stapje verder naar een kort rondje hardlopen op praattempo. Zo traint je lichaam zijn vetverbranding en merk je dat het steeds makkelijker gaat.
Train je vaker nuchter dan verdwijnen deze ongemakken. Zie het dus ook echt als een training. Dit keer geen training om de beste prestaties qua tijd neer te zetten, maar een training om je lichaam ‘metabool flexibel’ te maken.
Daar aan de kust…..Het nummer van Bløf zal regelmatig door mijn hoofd spoken, zoals ook de wind om mijn hoofd spookt. De strijd tegen de elementen is een beproefd onderdeel van de loop, waar half Zeeland voor uitloopt. Vandaag word ik daar niet in teleurgesteld. Als ik Schouwen verlaat via de Oosterscheldekering en het werkeiland Neeltje Jans. Gelukkig loop ik in een grote groep waar onder mijn impuls aardig word samengewerkt om kop over kop de wind hett hoofd te bieden. Windkracht 6 en voornamelijk tegen. Normaal geen probleem, maar we lopen nu niet in een ronde, maar een point to point marathon met start in Burgh Haemstede en finish in Zoutelande. Mijn gedachten dwalen af naar gisteren. Na een dag hard werken (onder andere voor de klant ZLM, een Zeeuwse hoofdsponsor) zoek ik mijn startnummer waar de naam van de sponsor op prijkt. Ik bekijk nog even het route -en hoogte kaartje van deze marathon die niet vlak en zeker niet saai is. Het is druk op de weg vanuit Rotterdam.
Onderweg pik ik mijn vriendin op en we arriveren in hotel Bom in hartje Burgh. Na en heerlijk diner met uiteraard pasta en heerlijke garnalen gaan we s’avonds laat nog even uitwaaien. Om 23.00 rijden we langs de verlaten start en gaan nog een wandeling maken in het pikdonkere bos in de kop van Schouwen.
Warming up rond de kerk
na een kop koffie aan de overkant van het hotel begeven we ons naar de start, waar de mountainbikers hun finish beleven. Even een rondje inlopen rond de kerk en een warming up om de spieren alvast een seintje te geven. Vriendinlief zoekt steun bij andere vrouwelijke aanhangers, ze zijn nog zenuwachtiger dan de lopers! Ze heeft dan ook een lastige opdracht om tijdig op het 20 (dam voorbij Breezand) /Vrouwenpolder) en het 30 km punt (Veere) te zijn en mij ook nog te zien finishen in Zoutelande.
Ik wurm me onder het touw vooraan het startvak voor de snelle lopers. Om me heen kijkend zie ik ook wat “minder snelle” lopers. Het bordje stond ter hoogte van de afscheiding, waar je bij een grote marathon nog extra vakken hebt voor snelle lopers en “geinviteerden”, mag ik hier in het voorste vak staan. Maar ik weet dat ik niet met de voorste mee hoef te gaan, want er zullen zeker 100 lopers zijn die een sub 3 in de benen hebben.
Lopen maar
We wachten tot de klok 12 uur slaat om af te tellen voor vertrek. De starter hoor de klok niet luiden vanwege de overvliegende helikopter. Dan maar handmatig aftellen. We mogen weg in een ontspannen sfeer. Vriendin Sandra zwaait me uit en we verlaten Burgh. Buiten het dorp voel je meteen de invloed van de harde wind. Windkracht 6 is opgegeven. Er valt een afscheiding tussen de eerste grote groepen en mijn persoontje. Ik word meteen gedwongen een keuze te maken, het gaat al redelijk hard en ik overweeg om me te laten bijhalen door andere lopers. ik kan aanhaken bij een relatie jonge loper die een dame op sleeptouw neemt. Ik haak aan en wij vormen lange tijd een groepje van drie. Onderweg pikken we nog een vierde loper op die alleen loopt te strijden tegen de tegenwind. De jonge haas moet afhaken, hij ging al op een te snel schema weg. We verlaten het eiland en gaan de stormvloedkering over. De slanke dame probeer ik wat in toom te houden, ze zegt dat snelheid haar beter ligt dan duur, maar samenlopen is natuurlijk wel krachten sparen. We halen een dame in die voor haar loopt en ik bedenk dat mijn metgezelle mogelijk een hoge notering bij de dames kan behalen.Een loper die ons inhaalt laat ik wijselijk gaan. Die zijn we over een paar kilometer wel terug , waarschuw ik mijn groepje. En inderdaad ruim 2 kilometer hebben we hem weer gegrepen. We houden het tempo constant op 4.35-4.40 per kilometer. Over de Stormvloedkering
Op weg naar de Oosterscheldekering
Op de eerste brug komt er een grote groep bij ons aansluiten onder aanvoering van 2 snelle ervaren lopers. We zijn met 20 man sterk, maar er is geen eenheid. “Aflossen, korte beurten kop over kop” adviseer ik. En langzaam komt er een machine in het treintje. elke 30a 60 seconden waaien de voorste lopers terug in de groep en doet iemand anders sleurwerk tegen de wind. Met een buitenlandse loper ben ik aan de beurt. We zijn het eiland Neeltje Jans genaderd en gaan een heuveltje af. het tempo vliegt omhoog en ik corrigeer mijn medeloper. Ook achterin word geschreeuwd over de plotse versnelling. Mijn duimpje gaat omhoog en het tempo weer omlaag. De slanke dame in het paars doet ook lange kopbeurten en lijkt zeer fit en tegelijk met haar krachten te smijten
Een loper uit Zoutelande gaat de Rotterdam Marathon nog doen en heeft vele ultraruns gelopen. Hij loopt nu naar huis, een helder doel. WE knabbelen aan ons eerste gelletje. Op het werkeiland Neetltje Jans voelen we de eerste regenspetters. De regen zal niet meer stoppen, integendeel. We verlaten de Deltawerken en de Oosterschelde en zetten voet aan de Noord-Bevelandse kust. We haalen een ander groepje in dat het moeilijk heeft, er vallen gaten bij de verversingspost en ik voel de pijn in mijn abductoren toenemen. In de voorbereiding had ik lang een blessure die zich verplaatste naar de zone onder de liezen. Ik kijk op mijn Garmin 245 en zie dat we op 15kilometer zitten. Ai, nog 27 kilometer met pijn lopen. Maar dit zijn niet de goede gedachtes bedenk ik me. Ik ga weer externaliseren (de focus buiten mijzelf verleggen) . De groep bestaat uit een bonte mix van ervaring en enthousiaste energiekelingen. Van een aantal merk ik dat ze het al lastig hebben en waarschijnlijk nog onervaren zijn. Anderen lopen erbij alsof ze net van start zijn gegaan. We naderen het 20km, ik loop achterin de groep en heb 2 zorgen: Gaat mijn vriendin mij zien in dit grote peloton of loop ik haar en mijn extra gelletje mis? Een andere is mijn blessure die steeds nadrukkelijker signalen afgeeft Er staat veel publiek als we in volle vaart van de dijk naar beneden draaien richting strand. In een flits zie ik links vriendinlief staan en ik kan een gel uit haar hand trekken. De bidon die ik zou afgeven zit nog voor meer dan de helft vol met Maurten koolhydraatrijke drank.
Over het strand
We draaien het strand op en de groep versplintert als een als een vaas die kapot valt. ik probeer mijn tred aan te passen, maar merk dat ik in het mulle zand minder uit de voeten kom dan normaal. Dit heeft alles met de pijnlijke spieren rond de lies te maken. ik heb het zwaar, we zijn nog niet eens halverwege. Een klein groepje loopt weg, achter me raken anderen al ver achter op. De wind is nog steeds schuin van voren. ik probeer bij 2 lopers aan te haken die 15 meter voor me lopen. op hun beurt lopen zij weer 10 meter achter een klein groepje. Versnellen is lastig en kost pijn en kracht. Het strand ga ik nog minstens 6 kilometer voorbij zien komen. We lopen nu met 4 lopers maar wel allemaal met afstand er tussen. Ieder kiest zijn eigen pad, op zoek naar de weg van de minste weerstand. Het zand langs de vloedlijn is eerst hard, maar later ga ik hoger lopen, want het zand is daar natter en ik zak er weg. Met een loper sluit ik een soort verbond nadat we stuivertje aan het wisselen zijn. Ik denk aan Egmond waar ik genoot van het strand, hier is het een pijnlijke straf. En het zwaarste, de dijken en hoge trappen moeten nog komen. Gaat bij 30 kilometer het licht zo meteen uit? Voorlopig eerst naar de 25 kilometer toe. We sluiten aan bij een groepje van 6 dat het ook lastig heeft: ik herken een sterke triatleet van ons eerste 20 kilometers. Ik zie een strandopgang en veel mensen en hoop dat we hier het strand gaan verlaten, maar kom bedrogen uit. Met hangen en wurgen kom ik de laatste kilometer op het strand door. In Valencia en Berlijn ging ik op dit punt versnellen, maar heb het gevoel dat het licht langzaam uit gaat. Dan zie ik de trap omhoog en een aantal loper die al snel gaan wandelen.
Hoogtemeters maken
Ik pep mezelf op en neem me voor om wat lopers in te halen. De quadriceps doen het nog prima. ik haal er een aantal in en ga meteen door op de slingerende heuveltjes. Waar ik ze op het strand liet gaan kom ik ze nu weer allemaal voorbij, al voelt het wel als een tussensprint. Het 30 kilometer punt moet nog komen. Op het vlakke gedeelte komt de pijn weer terug, maar de uit -knop heb ik wel gevonden: de dood of de gladiolen. alles wat ik nu win verlies ik straks niet meer, desnoods maar op een slakkegang de laatste kilom eters. Er komen weer wat lopers uit de achtergrond bij me lopen. Graatje mager, maar ook weinig spieren, ik moet het hebben van kracht en souplesse. In Veere zie ik het 30 km punt. Een mooi uitzicht op zee en de stad. Ik geniet weer van het avontuur en de storm die de lopers probeert terug te blazen. Gelukkig hebben we in het duingebied ook wat beschutting.
Het glooit weer en ik neem de lop weer over. in de verte weer een bekend gezicht: Sandra had weer net op tijd een plekje gevonden met de auto en was de dijk op geklommen: een blije kreet en een gelletje zijn mijn steun. Ik geef de bidon af en roep om mijn andere flesje. Al hollend komt Sandra alsnog mijn flesje isotone drank brengen. Toch hebben mijn inspanningen me ook kracht gekost. op het vlakke probeer ik mijn ritme te hervinden. Na 33 kilometer is de dijk onverhard en heeft de wind vrij spel. Een groepje lopers waaronder de triathleet waar ik eerder mee liep komen samen. Het lijkt wel een cross. Ik neem de kop, omdat er wat vertragende lopers tussen zitten.
Een oudere taaie loper in het zwart komt even later voor bij en sleurt het tempo nog iets hoger. De triahtleet kan mee en ik moet een gaatje laten. Het is weer het oude liedje ik bevind me in een niemandsland, maar hier is de wind het krachtigst en ik heb geen zin om nog 7 kilometer alleen tegen de wind te beuken. ik neem een sprintje en kom tot bij de twee manen voor me. Meer dan een kilometer loop ik op mijn tandvlees dankbaar gebruik maken van de diensten van de veteraan. Bij35 kilometer komen we op de kop van het eiland, de wind is nu vol tegen i.p.v schuin. De striemende regen voel ik niet eens meer. Ik omarm de kou als een lang verwachte vriend.
Tegen de storm in
De triatleet neemt de kop, de man in het zwart kan niet volgen. Weer besluit ik te versnellen met onverwachte krachten. Ik voel me schuldig dat ik de kop niet neem, maar dit is mijn limiet. Ook de triatleet raakt moe en ik kan wat sparen. We wisselen kop over kop terwijl zijn trainer/begeleider ons moed inspreekt vanaf de mountainbike. We hebben een onuitgesproken band en halen nog wat lopers in. Het parcours is hier voor geen meter vlak, terwijl we bij Westkapelle een lusje draaien en een lange steile trap nemen. Ik ken dit laatste gedeelte aangezien ik hier een half jaar geleden nog van een korte vakantie genoot. Ik knok van kilometer naar kilometer, terwijl ik niet weet of ik deze razende cadans tegen de storm nog lang kan volhouden. Daar is de hoogste top en het 40 kilometer punt. Met wijd open gesperde mond en hoge arminzet zet ik mijn tanden in deze laatste horde. ik los mijn metgezel, die later die een kilometer later weer aansluit. We mogen als toetje nog een kleine kilometer over het strand. Hier is het weer lastig voor me. Een loper die we eerder haalde komt hier voorbij, we zoeken onze weg tussen de hoge houten strandpalen waar je maar net tussen door kan (met een beetje overdwars lopen). het tempo is er weer uit en het is ploeteren. Ik ruik de finish en probeer achter de loper die afstand neemt aan te gaan. Mijn maatje moet nu definitief lossen. Boven op de dijk in Zoutelande heb ik nog puf voor een lekkere laatste kilometer en ik dender naar beneden voor een heroïsche laatste 200 meter, waar de toeschouwers massaal hun longen schor schreeuwen. Ik kom genietend over de finish, waar de laatste 40 meters over een kunstmatige zandstrook. In 3.25 mag ik blij zijn met mijn tijd.
Als het hard waait, kan je heel wat excuses bedenken om niét te gaan lopen. Met deze tips wordt hardlopen in de wind een pak makkelijker en aangenamer!
1. Loop op hartslag in plaats van op snelheid Hardlopen in de tegenwind kost meer energie, zeker als je graag sneller loopt. Zelfs bij een lichte tegenwind van 15 km/uur loop je 5 tot 10 seconden per kilometer trager. Dus bij felle tegenwind moet je veel meer inspanningen leveren om hetzelfde tempo te lopen als anders. Daarom is het beter om bij tegenwind niet te focussen op snelheid maar op hartslag. Loop in de juiste hartslagzone, zodat je niet te zwaar traint en des te langer moet herstellen voor je volgende looptraining. Ja, je zal wat trager lopen en meer tijd nodig hebben voor je vaste looptoertje, maar je hebt dan toch aan de juiste intensiteit getraind en zo krijg je een groter trainingseffect. En dat is nog altijd beter dan ergens halfweg je training te moeten stoppen omdat je helemaal kapot bent van de wind, nietwaar?
2. Draag een goede loopoutfit Kleed je naar de weersomstandigheden. Kies voor een zo gestroomlijnd mogelijke outfit, zo ondervind je minder weerstand van de wind. Vermijd loszittende kleding, zorg dat alles goed aansluit. Dat loopjack met kap en allerlei ritsjes en touwtjes laat je maar beter thuis als het hard waait. Het maakt je trager en het is trouwens ook vervelend doordat het lawaai maakt.
Weetje: door de wind koel je af. Met deze calculator kan je de gevoelstemperatuur berekenen.
3. Train niet enkel je lichaam maar ook je hoofd Je mindset is heel belangrijk als je gaat hardlopen in de wind. Zoek een mantra en herhaal het in je hoofd als de wind op je zenuwen werkt, bijvoorbeeld ‘Never give up!’ of ‘Nothing’s gonna stop me now… zelfs niet die rotwind!’. Meestal werkt dat! En na je winderige training voel je je supergoed omdat je het toch maar mooi hebt gedaan! What doesn’t kill you makes you stronger!
4. Gebruik de wind in je voordeel Wees een slimme loper en laat de wind in je voordeel werken. Loop het eerste deel van je training tegen de wind zodat je met meewind naar huis kan lopen. Op die manier train je tempo maken (deel 2) met vermoeide benen (van in deel 1), en dat kan je goed van pas komen bij een wedstrijd. Je kan het ook andersom doen: meewind op de heenweg en tegenwind op de terugweg. Dat is dan vooral een goeie mentale training, waarbij het erop aan komt om niet om te geven en te blijven lopen tot je thuis bent. Want je hebt geen andere keus natuurlijk… Ook tijdens een intervaltraining kan je de wind ‘inschakelen’ als hulpmiddel, bv. telkens een paar 100 meters tegen de wind lopen en dan rustig teruglopen met de wind in je rug. Zo kan je telkens goed herstellen voor je volgende interval in de tegenwind. Een leuke variatie op een standaard intervaltraining!
Permanente koppeling naar dit artikel: https://www.msvspijkenisse.nl/loopgroep/?p=834
Recente reacties